Mon focus: fesses et cuisses avec cellulite et manque de tonicité+ bras (triceps mooouuuus!). Bas du dos : En faisant cet exercice, le dos doit garder la forme d'une ligne droite. P.R. – 15 min vélo, step ou tapis, 3) Dos/abduct/adduct Elle defait sur un stand les hommes au bras de fer, je voyait un a un les gars se faire applatir leur bras par cette jeune et jolie blonde, perso je pensait a une arnaque. On peut travailler tous les muscles que l’on veut le même jour. Trouvé à l'intérieurMaintenant, il va falloir se muscler et là, il n'y a rien de mieux pour le débutant que le travail type « poids de corps ». Ce mot savant désigne les pompes, ... Ses fesses, eh oui, ses fesses ! Je vous ai déjà dit précédemment que la ... L’objectif est bien entendu de progresser donc généralement on doit pouvoir augmenter la charge au bout de quelques semaines, à toi de voir si tu sens que tu y arrives vraiment facilement, c’est que la fois d’après tu vas pouvoir augmenter tes poids ! En fait je suis Noire et j’ai dejà de bonnes cuisses (pas énormes) mais pas musclées comme le reste de mon corps et je voudrais les muscler (autant l’avant que l’arrière et l’intérieur des cuisses) sans prendre de volume. Je vais essayer de répondre à toutes tes questions : – Pour l’échauffement, l’important c’est de s’échauffer progressivement lors du premier exercice d’un muscle que tu travailles. Merci de me rassurer… ou pas. 130 kgs !!! A l’époque ma coach m’avait poussée à 20 rep à 80 kg (là je ne tenais plus) et +- 5 rep à 120 kg (mais j’ai eu un souci au dos – les disques un peu écrasés) donc, je pense que c’était beaucoup trop lourd comme charge. j arrive pas a memusclé, Les fessiers prennent du temps à se muscler. Je ne sais pas ce que tu entends par « ma silhouette s’élargit », mais ce qui est sur c’est qu’il est peut être temps de faire quelques changements non ? Tout ça pour planter le décor… J’ai commencé le développé couché il y a trois semaines (inscription en salle à mon travail) avec le poids de la barre (17 kg). Pareil, commencez léger de façon à . Bonjour ça fait 3 jours que j ai commencé a ces exercices avec des poids chevilles 2 kg j ai fait 20 répétition a chaque exo est ce que je dois augmenter les nombre ou ça va avec les 20 répétitions? Trouvé à l'intérieurPour ne pas rester sur l'épineux sujet de savoir qui lui a appris le décès de sa maman, je change de conversation et ... Ah ! Ceci explique peut-être le fait que je n'arrive pas à perdre de poids ou à me muscler les fesses alors. Pour ... Oui c’est le but ; “Feel the burn!” comme dirait les américains ;). Séance avec charge : 4 séries de squat (10 répétitions) 4 séries de soulevé de terre (10 répétitions) 4 séries de hip thrust (10 répétitions) 4 séries de kick back (10 répétitions) Temps de repos entre les séries: 1 minute . Je me permets un commentaire car j’ai tenté ce programme ce matin. Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ? Je suis le programme de Jamie Eason grâce à ton site et je me demandais si je chargeais assez / trop (semaine 3)… Globalement je suis plutôt dans la fourchette haute de ce que tu décris comme intermédiaire. À chacune d’entre elles, nous constituerons un peu plus notre équipe pour partir à l’assaut de fessiers musclés. Tu peux augmenter le nombre de répétitions si tu sens que tu peux faire plus. Poitrine: Merci beaucoup d’avoir répondu de façon aussi précise, comme tu l’écris si bien dans ta présentation c’est très difficile d’avoir de vrais conseils « au féminin »… Moi je veux travailler mes bras et mon ventre. Ce site utilise des cookies afin d'améliorer votre expérience utilisateur sur le site et vous proposer du contenu personnalisé. Ainsi que je jeune ce mois , c’est à dire que je peux avoir mon premier repas le soir . Techniques, variantes, explications… Découvrez cette méthode avec Côme Cholet, coach sportif à La Montgolfière à Paris. Comme quoi les femmes ont aussi un potentiel en terme de force, c’est les mentalités et les à priori des uns et des autres qui font qu’elles se sous-estiment…c’est dommage, autant parmi elles il y a des championne de bras de fer ou d’haltérophilie qui s’ignorent lol ^^, Cette année je ne suis pas allée au Fibo mais je vais au BodyPower en Angleterre…ça va faire mal :) Je penserais à toi si je croise cette petite…, Merci pour ton article. Depuis votre salon ou à la salle de sport, pratiquez-le avec ou sans matériel et observez les résultats. Mais avant de débuter, échauffe-toi au moins dix minutes. Tu peux également rajouter en fin d’exercice une série de bouclage ou un drop set pour chercher l’échec complet. Le préjugé sur les pectoraux a la vie dure comme celui qui prétend transformer en Schwarzy si tu utilises des charges lourdes. J’ai déjà réalisé une séance d’entraînement avec un personal trainer qui m’a montré les exercices polyarticulaires de base en musculation. Sinon pas de pain/féculent/sucres et une source de bon gras (huile d’olive, avocat, amandes etc.) Decorations 16 conseils et astuces pour raffermir et retendre la peau du ventre distendue et Comment maigrir des cuisses et des fesses rapidement: exercices faciles à . Un peu comme une position de départ de sprint : une jambe en avant, une jambe en arrière, mais les deux pieds parallèles aux deux hanches, donc placés sur deux ‘lignes’ parallèles différentes, par sur une seule ligne. Pour aller plus loin ensuite, suivez le programme cuisses-fesses . – adducteur : 4×20 à 35kg Et oui les femmes ont aussi un potentiel de force, c’est juste qu’elles ne le savent pas, à cause des idées reçues entre autre. « Bref, effectivement une fille peut être surpruissante si elle s’entraine, mais bon je ne sait pas si c’est bon pour l’équilibre du couple … » très impressionnat quand meme, elle serait meme 3eme chez les garcon de -83 kgs !!! Quoi qu’il en soit la seule chose dangereuse c’est de mettre un poids que tu ne peux pas soulever :) Et puis la presse c’est un mouvement guidé où il y a peu de risques. Forme & Sport Bénéfices du sport pour l'arrêt du tabac. Trouvé à l'intérieur – Page 50Le livre pour se muscler le + facile du monde, spécial femmes Bakary Sissako. AVANT DES CUISSES + FESSIERS 2 1 Durée d'une série Bienfaits - Renforce l'avant des cuisses, les fessiers, l'intérieur et l'arrière des cuisses 3 4 1 Debout, ... Merci Roxanne! Notre Cindy Billaud vient de manquer la medaille pour pas grand chose lors des mondiaux en salle, mais elle elle pourrait effectivement mettre pas mal de mec d’accord question puissance physique, moi le premier. Aussi au début, je devais insister lourdement pour travailler autre chose que mes fesses et mes abdos. Moi c'est Gwen, j'ai 34 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 10 ans. Il n’y a pas d’exercices de musculation ou de programmes miracles, personne ne détient le secret qui offre des fesses musclées garanties. Bravo déjà pour cette superbe première étape ! Attention on ne fait pas 4 x 10 en augmentant la charge entre chaque série (sauf échauffement). Au début tu augmentes quasiment toutes les semaines, puis c’est plutôt tous les mois, et enfin plutôt tous les 6 mois. Et combien de temps de repos fat il entre chaque series. Merci beaucoup! Parce que le corps réagit à la contrainte imposée par les poids supplémentaires en demandant au muscle, par le biais du système nerveux, de développer plus de force que d'habitude pour effectuer le mouvement. Merci pour la réponse . Si vous voulez vous entraîner de manière efficace, combinez 4 de ces exercices dans votre programme et faites autant de répétitions que nécessaires pour réellement sentir les muscles de vos fessiers . Merci. J’adore ton blog, les exercices sont bien expliqués et surtout efficaces! Le hip thrust est l'exercice phare pour muscler ses fessiers et obtenir un joli galbe. Placez le poids au-dessus de votre bassin. Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Je trouve les charges élevées si tu débutes, tu as commencé à essayer ? J’essaie de manger beaucoup de protéines, des bonnes graisses et pas de sucres rafiné, mais je peine à voir la moindre perte de graisse.. En combien de temps peut on observer les effets d’une alimentation équilibrée sans être drastique pour autant ? Est-ce que vous en tant qu’athlètes vous avez été obèse avant de devenir ce que vous êtes aujourd’hui ?! Votre buste doit rester droit. Je vais la tester en fin de séance après un travail sur la chaîne postérieure histoire de faire un “back side” complet ;-). Explication avant de passer à l'action ! Idéalement, on effectue toute la série des 6 exercices 2 à 3 fois de chaque côté. voilà désolée un peu long mais nécessaire pour être précise!^^. Je me donne jusque juillet pour avoir quelques résultats. En effet, alors . Si vous ne devez en choisir qu'un seul, utilisez celui là ! Ça peut varier entre 5 et 20 kg environ. amzn_assoc_region = "FR"; Ils ont pour avantage de maintenir votre motivation à flot, et n’oubliez pas que votre mental et le plus précieux des alliés dans ce combat qui musclera votre fessier. Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus. , donc est ce vrai qu’il est pas conseillé de travailler le Haut et Bas du corp le même jour ?? Pour ta question concernant l’entraînement du haut et du bas le même jour, je pense que ce que tu as entendu des réponses de personnes qui on un peu tout mélangé dans ce qu’elles ont pu entendre…pour être plus claire, « il est déconseillé de travailler le haut et le bas le même jour » ne veut tout simplement rien dire du tout ! Avec le temps tu apprendras à connaître ton corps et savoir si c’est suffisant ou si c’est trop. … L’idéal étant que la première séance de la semaine tu sois en pleine forme, si tu commences en étant déjà fatiguée c’est que tu n’as pas pris suffisamment de repos…, Bonjour Gwen ! par contre vos conseils de charge c’est vraiment pour les petits débutant car moi je mets un certain poids et si je trouve trop léger je monte un peu plus. Comme tu l’évoques, les femmes n’ont pas l’habitude de travailler en résistance et force, et ce généralement depuis le plus jeune âge. Mes preferes : rowing menton (7,5kg), triceps à la poulie (17kg), biceps à la poulie (10kg), tirage horizontal (12,5kg), tirage latėral a la poulie (2,5kg) chest press (25kg), ėlévation frontale à la poulie (5kg), abdos a la poulie (10kg), tractions verticale (30kg). Ça fait plaisir :). Par ailleurs Quel âge pour commencer la musculation ? Suis-je une tête brûlée ou mon gabarit façon ex-RDA me donne-t’il un peu de marge ? Haut du dos en appui sur un banc, pieds au sol et jambes fléchies à 90°, réalisez une extension de hanches, serrez fort vos fesses, puis relâchez. Malgré tout d’après une diététicienne j’ai une masse grasse vraiment pas catastrophique pour une fille de plus de 90 kg. et après j’ai ressenti une difficulté inhabituelle pour faire mes séries de leg extensions mais j’ai fini, et là j’ai eu des courbatures+++++qui m’ont fait croire à une contracture, en fait non mais signal d’alarme du coup je suis restée calme tout le week end et je vais reprendre ce soir. C'est vraiment le mouvement de base qui permet de mieux les cibler, et donc qui est le plus efficace pour développer les muscles des fesses. Tirage horizontale 4×12× charge max (40kg) Oui malheureusement c’est complètement impossible à prévoir ni contrôler…. A ta place je ferais plutôt 15 à 20 minutes de fractionné en fin de séance uniquement. Mes conseils : donne toi à fond, sois fière de tes progressions et surtout n’écoute pas les hommes qui te donnent ce genre de conseil : on en a toute dans nos salles, ceux qui pensent savoir comment doit s’entraîner une femme et qui feraient mieux de commencer par s’occuper de leur entraînement à eux…, Hello, 5 séries de 15 poulie biceps (Max 35kg) Du coup, je travaille avec cette barre, je fais 5*20*16 squats et 5*20*10 fentes, je m’engage à faire ça à peu près 3 fois par semaine. L’idéal est plutôt de faire 30 à 40 minutes de stretching (un cours dans l’idéal) une à deux fois par semaine. Moi aussi je désespérais d’en trouver un en français !! Quels sont tes ressentis ? Puis un jour mon chéri m’a « obligé » à essayer avec des haltères plus lourdes, d’abord les 14 kg puis les 16 kg, et j’ai fais mes séries sans problème. Trouvé à l'intérieurLesjoueurs sont passés à une succession de « montées sur banc » qui devaient muscler les mollets et les fessiers. Je mesuis déplacé pour leur laisser le banc. –Fentes avant!a dit Alexandre. Je restais debout contre lemurà les observer ... Tu peux bien entendu partir ensuite sur le Livefit, il faut juste t’assurer d’avoir le matériel nécessaire dans ta salle car ce programme est très varié en exercices et bien sur inclus de nombreux exercices avec des charges libres. 1 ère séance : Oui tu as raison, tu peux très bien faire un programme pour les hommes, car un programme est un programme. Concernant l’alimentation je ne pèse pas les quantités, en général je prends : Cela fait maintenant 1 an et demi que je m’entraîne comme les hommes, que je fais du lourd comme les hommes… et que je ne ressemble toujours pas à un homme (fichtre !). Par contre, j’ai encore une question : tu préconises quel rythme de séance? Félicitation à Gwen pour ce super article. Pour la petite histoire, il y a 2 ans d’ici, je me suis entrainée avec une coach, 2 x/sem surtout pour le bas du corps, où, en 2 mois j’ai obtenu d’excellents résultats (dont perte de poids). ps: les jambes je l’ai fais une fois sur deux au début ou a la fin. Trouvé à l'intérieurLes enfants ne sont pas là ? demanda Rod pour briser la glace. — Ils sont au chalet, ... Il soulève des poids. ... Une dizaine d'engins pour muscler les épaules, le dos, les fesses et les mollets étaient alignés avec un soin méticuleux. je remplace parfois 1 à 2 fois par semaine par une séance de abdos/gainage+body pump(j’aime bien). Les lests ajoutent un peu de résistance et font travailler tes muscles plus intensément. Cela ne m’étonne donc pas du tout que tu ai pris des cuisses. Penses-tu qu’un rythme d’entraînement de 2x musculation / semaine et 3x cardio training soit efficace en terme d’amincissement tout en préservant ou créant de la masse maigre ? Avec ces . Si tu veux cibler les fessiers, je te conseille cet exercice : https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE. L'entraînement idéal pour garder le cap vers votre objectif et avoir une belle transformation. Tu avais certainement déjà une bonne base de force, tu avais donc commencé trop bas, d’où ta progression très rapide. Nous ferons de la salle de sport notre champ de bataille, et des poids notre cheval de Troie pour pénétrer les barrières du gras. 6 séries de 20 tirage avant serré (Max 30kg) Pour le dernier exercice: Extension de la jambe fléchie au sol. Si vous manquez de motivation, fixez-vous des objectifs à atteindre ou trouvez-vous un partenaire de sport. Merci beaucoup pour ta réponse, Gwen! Ton approche est correcte, si tu continues à perdre du poids c’est certainement parce que tu ne manges pas assez. Merci d’avance de m’avoir lu :). 3 séries de squat 12 fois*barre de 20kg+10 de chaque côté Écartez les jambes au-delà de la largeur des épaules, comme le font les sumos, les orteils orientés vers l'extérieur.Descendez jusqu'à ce que les genoux et les fesses soient parallèles. Merci ☺. Quelle que soit votre morphologie, il est possible de muscler son fessier grâce à des exercices adaptés. Cependant, vous avez sans doute entendu dire qu’il est vain de se farcir 20 heures de cardio dans la semaine, cela ne vous conduira pas aux fesses rebondies dont vous rêvez ! Que dois-je faire?! (pas trop bodybuilder). Bravo pour tes connaissances et conseils clairs. Et chez les adulte elle met 10 kgs dans la vue au 1er des -59 kgs Stephane Tran, et il n’y a que 2 homems en -66 kgs qui la devance !!! Tes deux pieds ont donc toujours une distance d’écart en largeur, ils ne sont pas alignés sur la même ligne. Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Si tu vas en salle, tu peux suivre un cours collectif de renforcement musculaire, ou demander à un coach de ta salle de te montrer comment utiliser les machines etc. Je vient juste d’intégrer une salle de sport mon objectif est de maigrir mon coach ma attribué un programme j’aimerais savoir si il bon . Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg). Voilà je fais 1m76 pour 120 kilos. 3 - Pont fessier. Sinon bonne continuation pour ton blog ! Qu’en penses tu ? Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. C’etait une spécialiste du bras de fer, elle était plutot balèze certe, mais son jolie minoit cachait une force pure impressionnante. Je suis mère au foyer de deux petits garçons en base âge et je peux malheureusement pas aller en salle de sport. Pour partager cet article sur les réseaux sociaux : 6 exercices pour les fessiers, mais sans appui. Donc faire du 5×5 c’est un classique en prise de force. Lundi: squats (35kg)/ développé militaire à la barre (22,5kg)/ Soulevé de terre (55kg mais 1×5) merci encore ! En effet, certains pratiquants bénéficient du squat et développent de bons fessiers avec cet exercice, mais tout dépend de votre morphologie. +abdos Parfois c’est aussi un problème de mobilité chez les personnes peu souples. Vous voulez vous muscler les fessiers ? Ca fait plaisir, d’autant plus qu’en tant que j’avais du mal à trouver des sites traitant du fitness en français. La dernière série est toujours une victoire car les derniers mouvements sont toujours à ma limites physique actuelle (oui, je grimace voire je grogne en serrant les dents mais je les finis :)), 1) fessier/4ceps/3ceps: Je vais essayer moins sous-estimer mes capacités et j’espère que ça paiera :). Comme je suis grande (1m80) et pas du tout souple, j’ai pas trop le choix, je suis incapable de faire un squat complet. En fait tu cherches tout simplement une transformation physique et une amélioration globale ? Vous allez maigrir. J’ai 61 ans et j’ai commencé à l’âge de 15 ans. Cc moi je pese 50kg…sdt 85kg 3×3 ..squat complet 75 kg 3×3 et dc 55kg 2×2…aujour d hui je stagne …quel programme pour progresser quand on ait une femme menu, Tout dépend depuis combien de temps tu stagnes précisément ? Pour que le muscle fessier « se réveille », des exercices au poids du corps suffisent grandement. 4×20 pour chaque mouvement avec 1 à 1mn30 de récup entre les séries. J’ai fait des recherche sur internet je n’ai pas trouvé. Vous le bichonnez en massage anti-cellulite, en squat, etc. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total. Tout savoir en nutrition. Soulevez le bassin en prenant appui uniquement sur vos pieds et le haut de votre dos. Serrez vos muscles fessiers et poussez vos talons pour sauter et tourner à 180 degrés dans les airs. Le chemin pour muscler vos fessiers sera long et tumultueux,... 6 astuces pour perdre sa culotte de cheval. https://www.youtube.com/watch?v=Gvepqm1NrJI. Du coup, je vais l’intégrer dans ma routine abdos-fessiers car je crois que ca va etre très efficace ! Je realise des sėance d’une heure trente sans cardio et me concentre sur le haut du corps. Soulevez autant de poids que possible dans la mesure où vous pouvez effectuer le mouvement complet. Est ce que c’est le fait d’être une femme ? fut12dl 06/03/2013 à 15h00 Alerter Copier le lien Le lien a été copié dans votre presse-papier squat. A condition, bien sûr, que leur usage soit pertinent. La route sera longue, le chemin tumultueux, et vous ne pourrez arriver seul à votre but ultime : avoir des fesses musclées… Non, car pour cela, il va vous falloir une équipe de choc ! -est ce que la whey est nécessaire pour en entrainement « lambda » (je veux dire je n’envisage pas Miss bikini non plus)? Moins de poids, plus de répétitions . Les mentalités changent, tout doucement…. Dis-toi qu’en s’entraînant dur, ce n’est pas anormal d’avoir des courbatures toutes les semaines ! mon but étant de prendre de volume je voulais savoir si y’avait d’autre exercices et si le poids était adapté pr mon objectif. Pour muscler vos fessiers de façon optimale, le plus important est de bien exécuter les exercices. Mon compagnon me dit que pour cela, je dois soulever des charges importantes, ce que je suis en mesure de faire pour les jambes: 39kg, mais par contre pour les bras, je pense que je me situe autour des 10kg. Ces physiques sont largement atteignables naturellement avec beaucoup de travail et des années d’entraînement. C’est simple, si tu peux faire encore plusieurs répétitions c’est que ce n’est pas assez lourd. Avant de connaître ton site je courrais en “fond” (70%FCmax) 3 fois par semaine, et j’avais pas trop de résultats niveau muscle, % graisse… Du coup je vais intégrer les séances que tu proposes histoire de redynamiser ce corps tout mou. Dans cet ouvrage, Victoire.fit, coach sportive, propose un programme de remise en forme sur 1 mois pour toutes les femmes, quels que soient leur objectif, leur profil ou leur emploi du temps. Avec une seule condition : être motivée ! La réponse est sans appel. Et un grand bravo pour votre blog vraiment très bien tenu, pas un brin brouillon ;). Ma question : pensez-vous que c’est une mauvaise idée ? Il faut que tu trouves une charge qui te permette de faire un maximum de 20 répétitions pour le bas du corps, et 15 répétitions pour le haut du corps. Bref, effectivement une fille peut être surpruissante si elle s’entraine, mais bon je ne sait pas si c’est bon pour l’équilibre du couple …, Voilà une vidéo à 108 Kg : J’ai commencé la musculation il y a un mois et j’adore ça, d’ailleurs je progresse assez vite. Curl alterné 5×12 à 5 kilos Du coup j’ai pretexté etre surpris et je lui est demander un revanche, ce qu’elle avait gentillement accepté, sauf que là j’ai failli y laisser mon bras droit. Trouvé à l'intérieur – Page 78Par ailleurs, nous nous sommes fournies en poids de différentes tailles afin de pouvoir réaliser nos exercices de musculation chez nous. ... Elles sont idéales pour muscler les fessiers et déclinables de nombreuses manières ! Et quand je vois les deltoides, les trapezes, les cuisses et les mollets de Murielle Ahouré la sprinteuse Ivoirienne de 60m et 100m, je me dit qu’avec un potentiel génétique evident mais aussi avec un travail colossal a la salle, certaine filles n’ont rien a envier a la plupart des mec question développement musculaire. Comment avoir de belles fesses rapidemment. Dans la même séance je suis passée d’haltères de 10 kg à des haltères de 16 kg ! Je me force à faire 5 séries de 12 répétitions. Merci pour la réponse rapide ;) Simple et efficace, il pourra aussi être exécuté n'importe où, que ce soit en salle de sport ou à la maison. amzn_assoc_height = 250; Pour avoir des fesses rebondies, il n'est pas nécessaire de s'affiner mais plutôt de se muscler les fessiers. Je travaille entre 40 et 50% de mes charges Max. Trouvé à l'intérieurPrenez appui sur la chaise dans vos fessiers en répartissant bien votre poids sur chacun de vos deux ischions (petits os pointus sous les muscles ... Placez les mains à plat sur le ventre pour développer votre conscience respiratoire. L’idée du programme c’est de se remodeler. Décathlon ? Et je vais à la salle 5 fois par semaine. Tirage menton 4×10 30kg Trouvé à l'intérieur – Page 52Le livre pour se muscler le + facile du monde, spécial hommes Bakary Sissako. Durée d'une série 30s par jambe Nombre de ... 2 Avancez une jambe et pliez le genouen gardant le poids du corps sur cette jambe. 3 Poussez fort sur la jambe ... Un jour sur deux ou autre? À partir de cette position neutre, tu fais un grand pas en arrière avec une jambe, puis tu descends verticalement en gardant le torse tout droit et en pliant les 2 genoux à 90 degrés.
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